Challenge rentrée – Jour 2

J’adopte une alimentation équilibrée !

1. Quelques règles d’or 🪙🪙

  • Manger de tout
  • Choisir des produits bio, et de saison
  • Limiter le sucre (en particulier le blanc)
  • Cuisiner des produits bruts et abandonner les plats industriels ultra-transformés
  • Choisir les bonnes graisses
  • Manger moins de viande, mais de qualité (venant de producteurs locaux)
  • Manger léger le soir
  • Boire de l’eau (au moins 1,5L par jour)
  • Et bien sûr, manger lentement et bien mâcher!

2. En pratique

  • Au petit-déj: des glucides complexes (pain complet, pain des fleurs, flocons d’avoine…), des oléagineux (amandes, noix de cajou…), de l’avocat ou un fruit de saison, des protéines (oeuf, blanc de poulet, jambon…) + un thé vert, une tisane ou un café

  • Pour le déjeuner: La moitié de l’assiette devrait être composé de légumes crus ou cuits, 1/4 de féculents, et 1/4 de protéines. Tu peux manger un fruit en dessert mais il va avoir tendance à fermenter dans ton estomac quand il est mangé en fin de repas. Les produits laitiers ne sont pas essentiels. N’hésite pas à terminer par une boisson chaude (surtout si tu as mangé froid), cela aidera ton estomac à monter en température pour digérer plus aisément.

  • Au goûter: Le goûter n’est pas indispensable mais moi, c’est vraiment un moment que j’apprécie beaucoup. En plus, d’après les principes de chrono-nutrition, c’est le meilleur moment pour manger sucré. Idéalement un fruit pour commencer, puis du chocolat ou une pâtisserie maison sans trop de sucre (perso, je divise toujours les quantités de sucre dans les recettes par 2 environ et j’utilise du sucre complet).

  • Pour le dîner: Pas besoin de protéines, normalement, tu as déjà eu ta dose sur la journée (Note que si ton poids idéal est de 60kg, il te faudra environ 60g de protéines par jour*, même un peu moins! Si tu t’amuses à peser ta viande, tu verras que ça ne fait pas beaucoup!). Privilégie donc les légumes: crus, cuits, en jus, en soupe, en salade… Et ajoute des glucides complexes si tu le souhaites (pain complet, quinoa, boulgour, riz…)

⚠⚠ AVERTISSEMENT: Tout cela est de l’ordre du conseil et de l’idéal. Cela ne veut pas dire qu’il ne faut manger que ça et que comme ça tous les jours! La frustration et la privation n’ont jamais fait bon ménage avec une bonne santé donc donne la priorité à tes besoins, tes sensations, et fais-toi plaisir!

3. Idées menus

  • Idée petit-déj 1 (c’est mon préféré 😋😋): pain noir, purée d’amande sans sucre, avocat, oeuf brouillé
  • Idée petit-déj 2: flocons d’avoine, yaourt végétal nature, fruits rouge de saison ou décongelés et quelques noix/noisettes concassées
  • Idée déjeuner 1: carottes râpées, poêlée de courgettes au poulet accompagnée de boulgour
  • Idée déjeuner 2: saumon, riz, haricots verts aux tomates séchées
  • Idée dîner 1: soupe, crudités ou jus + quiche ricotta/épinards
  • Idée dîner 2: gaspacho + salade endives/pomme/noix, accompagnée ou pas de quinoa

Voilà pour aujourd’hui !

Laisse un commentaire en bas de la page et raconte moi quels ajustements tu as prévu de faire dans ton alimentation 🖊

Hâte de te lire et belle journée à toi !

* L’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire “considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé (RNP) est de 0,83 g/kg/j.”

Source: https://www.anses.fr/fr/content/les-protéines#:~:text=Les recommandations de l’Agence,83 g%2Fkg%2Fj.

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