Défi #1 – Stew de printemps

Pour ce premier défi, nous allons préparer un plat complet à base de légumes de saison, un « stew », accompagné de riz pour un menu équilibré.

1. C’est quoi un stew ?

« Stew », c’est le nom anglais pour « ragoût » ou « pot-au-feu » et le verbe veut dire « (faire) mijoter ». Pourquoi le mot « stew », allez-vous me demander ? Simplement parce que j’ai commencé à réaliser ce plat à partir d’une recette anglaise lorsque j’habitais outre-Manche. Je l’ai ensuite personnalisée et déclinée mais le concept est resté !

Mon stew à moi 🙂

En bref, cela implique que l’on jette tout dans une grande casserole pour laisser cuire. Bien sûr, pour que tout soit cuit idéalement, il y a un ordre à respecter, mais nous en reparlerons. Sur le principe, on peut faire mijoter beaucoup de choses : des légumes (de saison bien sûr 😉 !), de la viande, avec des épices et de la sauce. Les combinaisons sont donc multiples !

Le stew, c’est le repas que je fais plusieurs fois par mois en déclinant la composition au gré des saisons, de mes envies et de ce que j’ai dans mon frigo. Un même plat pourra être complètement différent simplement en fonction des épices et de l’accompagnement choisis. C’est donc une bonne recette à avoir dans votre base ! A ce propos, avez-vous trouvé votre support et commencé à noter vos recettes comme conseillé dans l’e-mail que je vous ai envoyé ? (Si vous n’avez pas reçu ce mail, n’hésitez pas à vous inscrire à mes « défis cuisine » grâce au formulaire ci-dessus afin de bénéficier de toutes les informations !)

2. Quels légumes vais-je cuisiner au printemps ?

Au printemps, les courges et autres légumes d’hiver désertent les étals mais les légumes d’été n’ont pas encore pris le relais. L’inter-saison est assez pauvre en légumes mais vous allez voir que l’on peut quand même cuisiner de bons petits plats et varier les composantes !

Légumes de printemps

A cette saison, vous pouvez compter sur les carottes primeurs (à partir de fin mai jusqu’à juillet), les poireaux primeurs dans le sud (relayés, tout comme les carottes, par les autres poireaux aux autres saisons), le chou-fleur (à partir d’avril-mai jusqu’à décembre), les petits pois (d’avril à juillet), les épinards (de fin avril à novembre) et les navets (d’octobre à mai). Les oignons et l’ail se consomment quant à eux toute l’année.

A l’avancée du printemps, en fonction du climat des mois précédents, vous retrouverez bien vite (à partir de juin-juillet, voire plus tôt) les aubergines, les courgettes, les brocolis, les tomates et les poivrons, qui seront les légumes d’été pour nos futures recettes.

Et si vous lisez cet article en automne-hiver, pourquoi ne pas aller voir ma recette du stew de Potimarron?! 😉

3. Comment équilibrer et décliner mon « stew » ?

Équilibre alimentaire

Pour équilibrer votre menu, il vous faudra cuire en plus des céréales : riz, pâtes, boulgour, quinoa, sarrasin, etc. Je dis « en plus » car pour une cuisson idéale, nous les cuirons dans une autre casserole en respectant le mode et temps de cuisson. En effet, il faut savoir par exemple que des pâtes trop cuites ont un index glycémique bien plus élevé que des pâtes al dente – ce qui veut dire pour faire simple que le taux de glucose dans le sang augmente plus vite, induisant un coup de pompe par la suite, un stockage de graisses à moyen terme, voire certaines maladies sur le long terme.

Dans le stew, je vais vous proposer d’ajouter des protéines, ici du poulet. Vous pouvez bien sûr le remplacer par une autre viande (du porc, des lardons par exemple), du poisson, ou même du tofu ou des protéines de soja

Si vous dégustez ce plat le soir sans protéines, vous avez le choix de ne mettre que des légumes ou bien (ce que je recommande) d’ajouter des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots, etc.

4. Les épices et leurs vertus

Les épices

Je cuisine beaucoup avec les épices, j’en ai un tiroir plein ! D’une part, elles réhaussent le goût d’un plat en apportant une touche d’originalité. D’autre part, elles ont de nombreuses vertus et sont des alliés santé non négligeables !

En ce qui vous concerne, vous êtes libres de choisir d’autres épices en fonction de celles dont vous disposez! Voici celles que j’ai choisies:

  • Le curry est un antioxydant – c’est-à-dire qu’il aide à lutter contre les radicaux libres qui, produits en excès, sont nocifs pour notre santé. Il facilite aussi la digestion et stimule le système immunitaire.
  • Le piment est lui aussi profitable à la digestion, mais attention aux personnes qui ont les intestins fragiles. Il accélère le métabolisme, aurait une action brûle-graisses, et est source de nombreuses vitamines.
  • Le curcuma est également un anti-oxydant et stimule la digestion. Il a des vertus anti-inflammatoires et est l’épice anticancer par excellence. Alors même s’il ne vous empêche pas de tomber malade, pourquoi ne pas l’utiliser au quotidien ? Vous n’avez rien à y perdre !
  • Le gingembre est quant à lui un antiviral. Il est énergisant, il stimule le système immunitaire, et permet également de diminuer les nausées.

Ces deux dernières sont mes épices phares : j’en mets presque partout ! J’aime leur goût et je trouve que leurs vertus se complètent bien pour toucher une large sphère santé.

  • La coriandre est un antispasmodique, antibactérien et anti-inflammatoire. Elle aide à réduire les gaz et c’est, devinez quoi ?! … un antioxydant !

5. Je m’organise

Tout d’abord, voici quelques pistes pour vous organiser pour être prêt à suivre la recette en vidéo :

  • Recopiez ou téléchargez la liste de courses ;
  • Notez dans votre agenda le moment et le lieu où vous irez faire vos courses ;
  • Prévoyez le moment où vous réaliserez et dégusterez cette recette.
Mon stew de printemps/été

Temps de réalisation : 30 min

Il vous faudra prévoir entre 25 et 35 minutes (cuisson et vaisselle comprises) pour réaliser la recette, et à peu près autant pour la déguster 😉 !

Nombre de personnes : 8 (ou 2 repas de 4 personnes)

Que faire si nous sommes plus ou moins nombreux à table ? Pour ce genre de recettes, les proportions ne sont pas ultra précises, contrairement à celles en pâtisserie. Vous pouvez donc les multiplier et les diviser à votre guise. Cela dit, je ne peux que vous conseiller d’en faire toujours un peu plus afin de vous prévoir des repas d’avance: vous pourrez les conserver quelques jours au frigo ou bien congeler dans des boîtes hermétiques avec le nom du plat et la date de congélation (ils se conserveront 3 à 4 mois).

Astuce : D’une manière générale, prenez l’habitude de cuisiner en plus grande quantité ! Vous ne cuisinerez ainsi qu’une seule fois pour deux ou trois repas, et cela sera autant de temps de gagné par la suite !

Les ingrédients:

Pour cette première recette, j’ai choisi des légumes non seulement de printemps (des carottes et des poireaux primeurs), mais que vous trouverez en réalité toute l’année dans différentes variétés. Et pensez aussi à la possibilité de cuisiner des légumes surgelés (en prenant soin de vérifier que les sachets ne contiennent rien d’autre que les légumes eux-mêmes).

  • 400g de carottes (6-7 carottes)
  • 1 beau poireau (ou 2 petits)
  • 400g de poulet (ou 4 escalopes)
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail
  • 40cl de lait de coco (soit 2 briquettes)
  • De l’huile d’olive
  • ½ bouquet de coriandre (facultatif)
  • des épices en poudre : du curry, du piment, du curcuma, du gingembre
  • 200g de riz (ou 2 verres)

Les ingrédients qui vous sont proposés ici sont ceux que vous me verrez cuisiner dans la vidéo, mais vous pouvez très bien varier d’ores et déjà si vous le souhaitez en choisissant vos épices préférées, une autre source de protéines, etc.

De même, les quantités indiquées sont approximatives, c’est pour cela que je vous donne plusieurs unités de mesure. Faites donc au plus simple et au plus rapide lorsque vous faites vos courses et que vous préparez vos ingrédients.

Que faire si je n’aime pas le lait de coco ? – Mais comment cela est-il possible vous dirai-je ! – Si vraiment vous avez déjà essayé et que vous n’aimez pas, je vous suggère de le remplacer par de la crème de riz, de la crème de soja, ou bien de la crème fraiche et du bouillon reconstitué.

6. La recette en vidéo et PDF

Cliquez sur l’image ci-dessous pour visionner le tuto en vidéo.

*Attention, dans la vidéo, on ne voit pas quand je mets les épices (en même temps que le lait de coco)!
  • Faites bouillir de l’eau avec un peu de sel dans une casserole et faites chauffer trois cuillères à soupe d’huile d’olive dans un faitout.
  • ­­Pelez l’ail et l’oignon et enlevez les germes. Taillez ensuite l’oignon en lamelles et hachez la gousse d’ail. Mettez-les directement dans l’huile chaude du fait-tout.
  • Ajoutez le riz dans l’eau bouillante de la casserole et mettez votre minuteur en route : 10 minutes si c’est du riz blanc, 30 minutes pour du riz rouge, 20-25 minutes pour du riz complet (vérifiez le temps indiqué sur votre sachet).
  • Lavez et émincez le blanc et le vert de poireau, puis ajoutez-les au fait-tout. Attention, ne jetez pas la partie verte, je vous explique comment elle s’utilise à la fin de cet article.
  • Faites revenir l’ail, l’oignon et les blancs de poireaux 5 minutes environ à feu doux en remuant de temps en temps pour que les légumes ne noircissent pas. Ils doivent simplement devenir fondants.
  • Pendant ce temps, coupez votre poulet en cubes en l’ajoutant au fur et à mesure dans votre fait-tout et en mélangeant régulièrement.
  • Pendant que le poulet cuit, lavez les carottes et pelez-les si elles ne sont pas bio. Coupez-les en rondelles et ajoutez-les par-dessus le poulet saisi. (Plus vous les couperez fines, plus elles cuiront vite.)
  • Ajoutez les épices et le lait de coco et laissez mijoter 15 minutes environ. Vous pouvez vérifier la cuisson des carottes en y plantant un couteau : la pointe du couteau doit pénétrer facilement.
  • Lavez la coriandre, séchez-la et ciselez-la. Vous l’ajouterez à la préparation en fin de cuisson, en même temps que le poivre si vous souhaitez en mettre.
  • Mettez la table et faites le peu de vaisselle (ou demandez à vos enfants ou à votre conjoint de vous aider 😉).
  • Égouttez votre riz en le versant dans une passoire avec l’eau de cuisson et passez-le sous un filet d’eau froide. Tout est prêt ! Bon appétit !

7. Bonus antigaspi : Que faire avec le vert de poireau ?

Le vert de poireau est en fait tout à fait comestible et très savoureux. Il est très fort en goût et la plupart des gens ne l’utilisent pas car il est très piquant. Il fonctionne donc très bien comme épice, condiment ou rehausseur de saveurs !

Comment faire en pratique ?

Ne conservez que les feuilles souples, d’un vert vif. Jetez les feuilles trop rigides, ou celles trop molles qui sont jaunies. Passez les verts sous l’eau du robinet afin de bien les nettoyer.

Voici trois astuces simples, saines et savoureuses pour le consommer :

  • En bouquet garni dans les soupes, potages, et mijotés : Vous pouvez soit en jeter un morceau directement dans votre eau de cuisson et l’enlever en fin de cuisson comme un bouquet garni, soit l’enrouler autour d’un bouquet garni et l’attacher à l’aide d’une ficelle pour l’utiliser comme tel.
  • En condiment décoratif : Découpez-le en julienne très fine que vous disposerez sur une plaque de cuisson dans un four encore chaud, au soleil, ou sur un radiateur afin de le laisser se dessécher. Vous pourrez ensuite le conserver dans un bocal en verre et le parsemer sur vos potages, purées, pâtes, etc.
  • « Comme un oignon » : Faites blanchir vos verts de poireaux (= les tremper dans de l’eau bouillante légèrement salée et précuire) pendant 5 minutes. Egouttez et trempez dans un saladier rempli d’eau très froide (afin de stopper la cuisson et de conserver la jolie couleur verte). Emincez et utilisez comme un oignon dans vos soupes, quiches, purées, omelettes, tartinades

Dans notre recette, je propose de les utiliser directement avec l’oignon, sans préparation préalable. Ils sont certes plus piquants de la sorte mais cela rajoute du goût et le fait de les faire mijoter ensuite permet de bien les cuire et de les attendrir. Si vous trouvez le goût trop fort, vous pouvez soit les blanchir dans l’eau bouillante du riz et les retirer à l’aide d’une écumoire (avant de mettre votre riz), soit les conserver pour suivre une des trois astuces ci-dessus dans un deuxième temps.

J’espère que cette recette vous aura plu ! N’hésitez pas à me laisser un commentaire sous l’article pour partager vos expériences ou poser vos questions. A la semaine prochaine pour un nouveau défi!

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