Défi #10 – Couscous d’automne végétarien (ou pas 😉)

Dans ce nouveau défi, je vous propose une version simplissime du couscous à réaliser en un tour de main. Vous allez voir, il suffit de couper les légumes choisis, de laisser cuire, et le tour est quasiment joué !

1. Le couscous

Un exemple de couscous

Bon, je ne vais pas vous faire un long discours sur le couscous mais il est bon de savoir que les historiens sont partagés quant à l’origine exacte de ce plat, et de la même manière il existe nombre de déclinaisons possibles. Le plat de base serait d’ailleurs composé de semoule de blé dur – que l’on appelle aussi « couscous » – de légumes et de pois chiches. Ce sont ces légumineuses qui jouent le rôle de protéines grâce à leur association avec la céréale.

Vous l’aurez compris, notre couscous végétarien sera composé de pois chiches afin d’assurer l’apport protéinique nécessaire au bon fonctionnement du corps.

2. Quels légumes vais-je cuisiner en automne ?

Nous avons déjà parlé des courges dans notre précédent défi, et vous trouverez également tout plein d’informations à ce sujet dans l’article que je leur ai dédié. En tout cas, c’est la pleine saison, alors il faut en profiter car elles offrent de nombreuses variétés et diffèrent au niveau des goûts et des couleurs – c’est un vrai plaisir ! Butternut, citrouille, potimarron, potiron… elles seront parfaites pour notre partie légumes !

Si les carottes et les poireaux sont toujours au rendez-vous en automne comme toute l’année, c’est en revanche la fin des brocolis, du céleri et du fenouil. Je ne vous en proposerai donc pas ici car je préfère privilégier les légumes de pleine saison. Vous pouvez néanmoins cuisiner le chou-fleur qui se récolte jusqu’en décembre, voire l’épinard que l’on trouve encore jusqu’en novembre.

Quelques légumes d’automne

Les légumes « star » de l’automne et de l’hiver (en dehors des courges !) sont la patate douce (pour laquelle c’est la meilleure saison) et le panais (jusqu’en février) qui a un goût un peu sucré et épicé et se cuisine comme la pomme de terre. Mais vous trouverez aussi du topinambour (d’octobre à mars), et des navets (jusqu’en mai).

3. Comment équilibrer et décliner mon couscous ?

Un couscous équilibré, c’est l’association de trois éléments :

  • la semoule, qui prend la place de la céréale,
  • les légumes, à décliner au gré des envies et des saisons,
  • et la source de protéines : provenant soit d’une légumineuse associée à la céréale, soit d’une viande (poulet, saucisses, porc, agneau…) ou d’un poisson (saumon, cabillaud, daurade…), voire même d’une protéine végétale (tofu poêlé, tempeh…).

Sachant cela, il ne vous reste plus qu’à faire vos propres compositions ! La recette que je vais vous proposer ici est celle d’un couscous végétarien car j’aime bien varier les sources de protéines et aussi limiter ma consommation de viande.

Comme j’avais encore envie d’utiliser de la courge, j’ai choisi de l’associer avec la douceur et l’originalité du panais, et la couleur et l’énergie de l’épinard, pour un plat plein de peps !

Mon couscous d’automne

4. Je m’organise

Tout d’abord, voici quelques pistes pour vous organiser pour être prêt à suivre la recette en vidéo :

  • Recopiez ou téléchargez la liste de courses ;
  • Notez dans votre agenda le moment et le lieu où vous irez faire vos courses ;
  • Prévoyez le moment où vous réaliserez et dégusterez cette recette.

Temps de réalisation : 25 min

Temps de cuisson supplémentaire : 30 min

Nombre de personnes : 8 (ou 2 repas de 4 personnes)

Les ingrédients :

  • 6 verres de semoule
  • 1 oignon
  • 1 gousse d’ail (facultatif)
  • 1 courge butternut (ou autre)
  • 2 panais
  • 1 à 2 grosses poignées d’épinards et/ou de la verdure
  • 250g de pois chiches cuits (conserve en verre par exemple)
  • 40cl de bouillon
  • 400g de tomates pelées
  • De l’huile d’olive
  • ½ bouquet de coriandre (facultatif)
  • des épices au choix : épices à couscous ou vos épices préférées

5. La recette du couscous d’automne végétarien en vidéo et PDF

Cliquez sur l’image ci-dessous pour visionner le tuto en vidéo.

  • Faites chauffer 2-3CS d’huile d’olive dans un faitout. ­­Pelez l’ail et l’oignon et enlevez les germes. Taillez ensuite l’oignon en lamelles et hachez la gousse d’ail. Mettez-les directement dans l’huile chaude.
  • Lavez, pelez et coupez tous les légumes en gros cubes. (Il est préférable d’éplucher le butternut si c’est la courge que vous avez choisie. Le panais n’aura pas besoin d’être épluché s’il est bio.)  Rincez et égouttez les pois chiches.
  • Lorsque l’oignon commence à dorer, ajoutez tous les ingrédients dans le faitout, à l’exception des épinards, des herbes fraîches et de la semoule. Portez le tout à ébullition.
  • Baissez ensuite le feu et laissez cuire à couvert pendant environ 30 minutes.
  • Pendant ce temps, préparez la semoule :
  • Portez à ébullition 6 verres d’eau salée (pour 6 verres de semoule) avec une goutte d’huile dans une casserole.
  • Retirez du feu lorsque l’eau bout et versez-y la semoule. Laissez gonfler quelques minutes (3 à 5 minutes).
  • Égrenez ensuite à la fourchette puis remettez à chauffer à feux très doux, avec une noix de beurre. Faites cuire 3 à 4 minutes et maintenez au chaud !
  • Quelques minutes avant la fin de la cuisson des légumes, ajoutez les épinards lavés et égouttés.
  • Lavez la coriandre, séchez-la et ciselez-la. Vous l’ajouterez à la préparation en fin de cuisson, en même temps que le poivre si vous souhaitez en mettre.
  • N’hésitez pas à vérifier la cuisson des légumes en y plantant un couteau : la pointe du couteau doit pénétrer facilement. Bon appétit !

Et vous ? Quels légumes avez-vous choisis pour composer votre couscous ? Avez-vous goûté et aimé le panais ?? N’hésitez pas me laisser un commentaire pour partager vos impressions, vos succès ou vos difficultés. C’est toujours un plaisir de vous lire !

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