Défi #5 – Spaghetti à la bolognaise – Plat complet

En cette période de rentrée, je tenais à vous proposer un plat simple, rapide, complet, et que vous pourrez réaliser toute l’année en deux temps trois mouvements. Pour ma part, j’ai toujours les ingrédients dans mon placard / congélateur pour la réaliser et c’est une des recettes préférées de mes enfants.

1. Des spaghettis à ma façon

Vous connaissez certainement la recette des spaghettis à la bolognaise… Vous avez sans doute déjà réalisé cette recette au moins une fois… Peut-être avec une boîte de sauce toute prête à la bolognaise… Mais savez-vous combien de substances sont ajoutées dans ces sauces ? Du sucre, de l’amidon transformé, de l’acide citrique… Tant de composants inutiles et, à la longue, néfastes pour la santé ! Nul besoin d’avoir 4 à 5% de sucres dans une bolognaise !

Vous le savez, je prône le fait-maison et c’est justement pour toutes ces raisons-là. Une raison supplémentaire est que c’est tellement simple et rapide de faire sa sauce soi-même qu’il n’y a pas d’intérêt à acheter des sauces toutes prêtes.

Conseil : La prochaine fois que vous irez faire vos courses, regardez par curiosité les étiquettes des bocaux de sauce tomate (ou autre !) et constatez le nombre d’ingrédients ajoutés ainsi que la proportion de sucres (que vous lirez sur la ligne « glucides dont sucres ») pour 100 g de produit. Vous verrez, c’est édifiant ! Je me sers pour ma part énormément de ces deux sources d’information lorsque j’achète de nouveaux produits afin de les comparer.

Mais pourquoi « à ma façon » allez-vous me dire ? Et bien parce que je rajoute toujours tout plein de légumes dans ma sauce 😊 Vous connaissez certainement ma passion pour une alimentation équilibrée. Il ne peut donc y avoir pour moi un tel plat sans son lot de verdure.

2. Quels légumes cuisiner en (fin d’) été ?

Septembre est un mois superbe pour les produits frais car les légumes de l’été flirtent avec ceux de l’automne. C’est un mois encore riche en « légumes du soleil » – comme dans le tian aux légumes d’été : courgettes, aubergines, poivrons, et tomates – alors profitez-en. Vous trouverez également des carottes, des poireaux, de champignons, du brocoli et autres choux, du céleri, du fenouil, des haricots verts, des navets, des épinards et du maïs. Et c’est également le début du retour de certaines courges. Voilà de quoi laisser voguer votre imagination pour choisir et combiner les légumes que vous préférez !

Légumes d’été

De mon côté, le trio gagnant est souvent un mélange de courgettes, carottes et brocolis, auquel je rajoute parfois des champignons. Je les ajoute lorsque ma viande est cuite, avec ma sauce tomate, et le tout cuit ensemble, comme dans mon stew de printemps, une autre super recette à décliner toute l’année.

Si vous souhaitez gagner en rapidité et en flexibilité, vous pouvez cuisiner des légumes surgelés déjà coupés. C’est l’option que je choisis le plus souvent car cette recette est un peu ma « recette joker » : pour les soirs où je ne sais pas quoi faire, ou bien lorsque je manque de temps.

3. Quelques idées supplémentaires pour faire varier la recette

La recette telle que je vous la propose est équilibrée car elle contient des glucides, des protéines et une bonne dose de légumes. Bien sûr, si vous êtes végétarien ou que, comme moi, vous ne mangez pas de viande à tous les repas, vous aurez peut-être envie d’enlever ou de remplacer la viande par des protéines végétales. Vous pouvez utiliser des protéines de soja par exemple : faites-les tremper au préalable puis ajoutez-les ensuite directement dans votre sauce.

Protéines de soja

De même, il existe énormément de variétés de pâtes de nos jours : pâtes au quinoa, aux épinards, aux lentilles… Pensez aussi aux pâtes semi-complètes, voire complètes, qui sont bien plus riches en nutriments que les pâtes blanches. Des pâtes marrons, rouges, vertes, noires, jaunes… Il y a de quoi ravir les yeux autant que le palais ! Certaines contiennent déjà plus ou moins de protéines donc veillez à regarder les étiquettes afin de ne pas déséquilibrer votre assiette.

4. C’est parti, je m’organise !

Tout d’abord, voici quelques pistes pour vous organiser pour être prêt à suivre la recette en vidéo :

  • Recopiez ou téléchargez la liste de courses ;
  • Notez dans votre agenda le moment et le lieu où vous irez faire vos courses ;
  • Prévoyez le moment où vous réaliserez et dégusterez cette recette.

Temps de réalisation : 10-15 min

Temps de cuisson : 15-20 min

Nombre de personnes : 8 (ou 2 repas de 4 personnes)

Les ingrédients :

  • 1 oignon
  • 1 ou 2 gousses d’ail
  • 400 g de carottes surgelées
  • 400 g de courgettes surgelées
  • 250 g de brocolis surgelés
  • 800 g de viande hachée (fraiche ou surgelée)
  • 800 g de tomates pelées (concassées si possible)
  • huile d’olive
  • épices : piment doux, 4 épices
  • 800 g de pâtes (environ 100 g de pâtes par personne)

5. La recette des spaghettis en vidéo et PDF

Cliquez sur l’image ci-dessous pour visionner la vidéo.

  • Faites chauffer 2CS d’huile d’olive dans un faitout. ­­Pelez l’ail et l’oignon et enlevez les germes. Taillez ensuite l’oignon en lamelles et hachez la gousse d’ail. Mettez-les directement dans l’huile chaude.
  • Lorsqu’ils sont dorés, ajoutez la viande hachée et mélangez afin de ne pas laisser les condiments noircir au fond du faitout.
  • Lorsque la viande est presque cuite, ajoutez tous vos légumes, les tomates pelées, un peu d’eau, ainsi que les épices.
  • Couvrez et laissez mijoter pendant 15 à 20 minutes en remuant de temps en temps.
  • Pendant ce temps, faites bouillir de l’eau avec un peu de sel dans une casserole. Ajoutez-y les pâtes lorsque l’eau bout pendant le temps indiqué sur le sachet. Égouttez-les en fin de cuisson.

Vous pouvez ajouter du persil ou de la coriandre fraîche au moment de servir. Bon appétit !

Et vous ? Savez-vous comment remplacer la viande dans vos menus ? Avez-vous des « recettes joker » pour les soirs de flemme ? N’hésitez pas à les partager dans les commentaires, c’est toujours un plaisir d’échanger avec vous !

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