Le Buddha bowl : la simplicité pour tous les goûts

Manger sain, léger et rapidement ? C’est ce que je vous propose de découvrir ici avec la magie des Buddha bowls et leurs déclinaisons à l’infinie. On peut le préparer à l’avance pour l’emporter avec soi pour le déjeuner et c’est un véritable plaisir à réaliser et à manger !

1. C’est quoi un Buddha bowl ?

Vous l’avez sans doute remarqué, le Buddha bowl est partout sur les réseaux sociaux. Si son origine reste mystérieuse, son principe est simple : un plat complet en un seul bol avec des petites portions de légumes, graines et protéines. Le tout joliment disposé dans un bol ou un plat à bord hauts, et mettant en avant les couleurs et la variété.

Le buddha bowl était à l’origine un repas végétarien mais il a vite été décliné en autant de versions que de cuisiniers 👩‍🍳 En réalité, vous pouvez y mettre ce que vous voulez et c’est ça qui en fait pour moi un plat de choix pour mes repas de midi. Car si l’esthétique et l’équilibre gardent toute leur place dans ce plat unique, les variations sont infinies !

Riz sauvage, saumon, mangue… de toutes les couleurs!

Alors pourquoi le nom de « Buddha » bowl ? Selon la légende, le bol bien rempli ferait écho au ventre bien rond de Buddha. Il est également à noter que l’équilibre des couleurs et des aliments rend le plat nourrissant pour les yeux comme pour les papilles et le corps – l’alimentation comme plaisir des sens, on mange et on cuisine !) en pleine conscience !

2. La composition du Buddha bowl

Pour penser votre Buddha bowl, pensez d’abord légumes car ce sont eux qui rempliront la moitié de votre « bowl ». Et c’est ce qui vous permettra d’en faire un repas le plus sain possible. Ils peuvent être crus ou cuits, et vous pouvez aussi y ajouter des fruits si vous aimez leur note sucrée.

Dans un coin ou sur le dessous, vous disposerez une céréale : boulgour, quinoa, riz, épeautre, sarrasin, semoule… Pour une assiette équilibrée, la céréale doit compter pour environ le quart, mais bien sûr, on fait tout ça à la louche 😉

La simplicité même !

Les protéines viendront remplir le dernier quart. Si vous voulez respecter la tradition, choisissez des protéines végétales (tofu, soja, tempeh…), ou des légumineuses qui, associées à une céréale, forment une protéine (lentilles, haricots, pois, fèves…). Mais vous pouvez aussi y ajouter du poisson (cru, mariné par exemple, quel délice !), des œufs, ou une viande.

Enfin, pour la beauté du plat et pour l’apport de vitalité, il convient de prendre plaisir à parsemer de graines, oléagineux, herbes… et pourquoi pas des fleurs séchées ?! (Lire mon article sur les fleurs comestibles)

Vous pouvez aussi ajouter de la sauce : vinaigrette légère classique ou une sauce à base de purée de cacahuète ou de sésame (tahin).

3. Pour une version « healthy » du tonnerre

Le top du top sera de profiter de ces repas pour manger cru ! En effet, le crudivorisme n’est pas qu’un effet de mode. Il permet de profiter de manière optimale les vitamines et enzymes des aliments, qui sont bien souvent détruits lors de la cuisson. Bien sûr tout le monde ne supportera pas de manger 100% cru en permanence mais apporter une plus grande portion de cru à notre régime alimentaire sera bénéfique pour notre organisme. Allez-y simplement progressivement et écoutez comme toujours les réactions de votre corps. Et gardez en tête que moins les aliments sont transformés, mieux votre corps pourra les assimiler.

Profitez-en aussi pour manger du poisson. Les poissons gras (sardines, maquereau, hareng, saumon…) sont excellents pour l’équilibre alimentaire car ils apportent une bonne quantité d’omégas 3 – ces fameux omégas qui manquent à notre alimentation. L’idéal est d’en consommer au minimum deux fois par semaine. Et quelle simplicité d’en mettre dans votre Buddha bowl !

De même, si vous voulez en profiter pour faire du bien à votre corps, optez pour une version sans gluten : graines de sarrasin, semoule de maïs, flocons de millet, quinoa… Plus original : des graines de teff ou de fonio qui se consomment comme la semoule de couscous. Ou tout simplement du riz (complet de préférence).

4. Ma version saine sans prise de tête

Comment je fais concrètement ? Lorsque je prépare le repas du soir, je pense déjà à mon lunch du lendemain et j’en fais toujours un peu plus. A la fin du repas, je compose mon Buddha bowl avec les éléments du dîner de mon choix. Puis je vais voir ce qu’il me reste dans le frigo afin d’y ajouter les éléments manquants, et je complète avec des légumes frais. Il ne me reste qu’à ajouter des graines et autres « décorations nutritives ».

En fait, c’est toujours un plaisir pour moi de composer mon repas du lendemain de cette manière. Je joue sur les couleurs. Je choisis mes graines et mes épices avec entrain. Je m’amuse à ajouter des petites portions à droite à gauche. Cela ne me prend pas bien longtemps et, je vous assure, c’est un vrai jeu 🤩

Alors bien sûr, on peut s’amuser à rouler des tagliatelles de légumes, à disposer ses ingrédients avec précision… Comme vous le savez, je suis pour ma part plutôt partisante de la simplicité et de la rapidité. Donc je fais simplement un « petit coin » pour chaque ingrédient.

Et s’il n’y a pas de restes ? J’ai toujours des petites choses d’avance au frigo : jambon (sans nitrite de préférence), mozzarella di Bufala, tomates (en saison), avocat, carottes, saumon et légumes au congélateur… Je n’ai dans ce cas qu’une céréale à faire cuire. Ou bien je m’en passe même parfois et complète (ou pas) avec un morceau de pain complet.

5. Quelques idées de compositions

  • Riz sauvage, choux rouge, carotte, concombre, champignons, avocat, mangue, grenade, saumon cru mariné (dans de l’huile d’olive et du jus de citron), graines de sésame
  • Concombre et courgette spiralisés, tomates cerises, pignons de pain et graines de courge (détox aux légumes)
  • Crevettes sautées, avocat, épinards, tomates cerises, melon, fruit de la passion
  • Courgette, carotte et pomme spiralisées, tomates cerises, boulgour de sarrasin, graines de chanvre, mozzarella di bufala, myrtilles séchées, cacahuètes, graines de courge
  • Pâtes, tomates cerise, épinards, dés de courgette au cumin, jambon mixé, dés de fromage, graines de chanvre et de courge
  • Riz, haricots verts, tomates et poivron en salade, poulet grillé au four
  • Riz et lentilles cuits façon pilaf, spaghettis de betterave crue marinés au citron, carottes cuites au cumin, tempeh, graines de sésame et de tournesol, tahin fluidifié dans de l’huile d’olive
  • Patates douces, champignons, tomates, courges rôtis au four, poulet grillé
  • Etc, etc… Partagez-nous vos compositions en commentaire sous l’article 😉

En guise de sauce, je fais en général assez simple :

Un joli filet d’huile d’olive, d’huile de colza, de jus de citron et une cuillère à soupe de soy sauce (sauce soja).

Vous pouvez aussi délayer de la purée de sésame (tahin) ou de cacahuète dans de l’huile, avec (ou non) un peu de moutarde et de soy sauce.

6. Astuce repas pour famille nombreuse compliquée :

Envie d’un repas simple et rapide, devant lequel personne ne fera la moue ? Posez simplement tous vos ingrédients sur la table :

  • Cubes ou spirales de légumes (crus ou cuits)
  • Du riz (ou toute autre céréale)
  • Du poulet, du jambon, du fromage… ce que vous voulez que vous avez de déjà prêt dans votre frigo
  • Des herbes et graines
  • Une petite vinaigrette toute simple (citron, huile d’olive et de colza, soy sauce)

A chacun ensuite de se composer son assiette selon ses goûts ! Vous y prendrez tous beaucoup de plaisir, vous amuserez à regarder ce que fait votre voisin, et pourrez bavarder ensemble du doux mélange des saveurs dans votre bouche 😋

Et vous, avez-vous déjà testé les buddha bowls ? Sinon, cet article vous a-t-il donné envie de vous y mettre ? Laissez-moi un commentaire juste en dessous de l’article, je serai ravie de vous lire.

Partagez si vous aimez!
Click Here to Leave a Comment Below 4 comments