Recette de goûter / snack healthy avec 4 ingrédients seulement

Voici pour vous une recette hyper simple et ultra rapide à réaliser en toute circonstance !

Et pour cause! Je suis dans une phase de détox. Je voulais donc faire une recette avec très peu d’ingrédients pour contrôler ce que je mange. Et je voulais aussi limiter au maximum mon apport en sucres. C’est possible avec ma version IG bas (à Index Glycémique bas, c’est-à-dire qui ne fait que que peu monter le taux de sucre dans le sang et permet donc de conserver une glycémie plus stable).

1. Les ingrédients de la recette

Les flocons sont nos amis 😉

Les deux ingrédients de base sont la banane et les flocons d’avoine. Les flocons d’avoine remplacent ici la farine. Ils ont un Index Glycémique modéré (40) et sont donc tout à fait indiqués pour le goûter par exemple car ils apportent vitamines et satiété tout en favorisant une bonne énergie !

Vous pouvez les choisir entiers, moyens, ou bien les mixer en farine. Vous pouvez même les remplacer par d’autres flocons ! Et n’oubliez pas que les flocons d’avoine existent aussi en version « sans gluten »!

Version banane, flocons d’avoine entiers

La banane oui, mais pas trop mûre !

Pourquoi pas trop mûre ? Parce que plus la banane mûrit, plus son Index Glycémique augmente. Alors bien sûr, rien ne vous empêche de manger des bananes bien mûres, de les utiliser dans vos pâtisserie et smoothies. Mais si vous souhaitez limiter votre apport en sucre (et donc en taux de sucre dans le sang afin de vous garantir une meilleure vitalité), privilégiez les bananes vertes.

Et avec la banane, pas besoin d’œuf ni de matière grasse ici ! Elle sert de liant pour nos flocons et les deux associés se suffisent à eux-mêmes.

Astuce pour conserver vos bananes:

Dès que vos bananes commencent à mûrir un peu trop, pelez-les, coupez-les en deux et glissez-les dans un sac surgelé au congel. Vous pourrez les ressortir pour les utiliser directement dans vos smoothies, vos glaces, et vos pâtisseries en les laissant dégeler légèrement avant.

Une autre solution pour réaliser ces petit gâteaux avec un Index Glycémique Bas, est de remplacer la banane par de la compote de pomme maison, sans sucre ajouté. Le résultat est tout à fait délicieux!

Jamais sans mon chocolat !!

Et bien oui! Je suis une grande gourmande, vous commencez à me connaître! Et ce n’est pas parce que j’aime manger sain que je me contente de recettes plates et sans goût! Alors j’ajoute souvent (toujours?!) des petites pépites de chocolat à mes recettes. Je choisis pour cela un chocolat noir de bonne qualité, à minimum 70% de chocolat voire 80 ou 87%, que je concasse moi-même en pépites.

Version compote de pomme et flocons d’avoine mixés

Et la garniture ?

Pour cela vous avez le choix aussi! J’ajoute souvent des fruits secs mais pas trop. D’une part car les fruits lorsqu’ils sont séchés voient leur Index Glycémique augmenter. Et d’autre part car je ne les aime pas tous et je n’aime pas forcément les mélanger.

Celui qui a ma préférence est la cranberry (ou canneberge). Elle apporte un goût sucré et subtil à mes biscuits. Vous pouvez aussi choisir des raisins secs, des abricots coupés en petits morceaux… Prenez ce que vous avez / ce que vous aimez!

Et vous pouvez remplacer aussi par des fruits à coque concassés: noix diverses, noisettes, amandes…

2. La recette des cookies / muffins healthy

Temps de réalisation : 5 min

Temps de cuisson : 8 à 15 min

Les ingrédients :

  • 2 grosses bananes (environ 150g)
  • 120 à 150g de flocons d’avoine de la taille de votre choix
  • 1 poignée de fruits secs (30 à 40g)
  • 1 poignée de pépites de chocolat (30 à 40g)
  • Facultatif : un peu de jus de citron, de la vanille…
  • Faites préchauffer votre four à 180°C.
  • Écrasez tout d’abord les bananes pour en faire une purée onctueuse.
  • Ajoutez les flocons d’avoine entiers ou mixés et mélangez bien. La pâte doit être un peu collante mais pas trop liquide (sinon ajoutez plus de flocons).
  • Ajoutez ensuite la garniture (fruits secs, chocolat, ou autres au choix) et mélangez bien pour obtenir une pâte homogène.
  • Pour les cookies : Formez des boules dans vos mains et disposez-les sur une toile de cuisson. Aplatissez et retravaillez la forme si nécessaire.
  • Pour les muffins : Remplissez vos moules avec une grosse cuillère de pâte et tassez bien.
  • Enfournez à 180°C de 8 à 15 minutes en fonction de la taille et laissez refroidir avant de les manipuler.

La recette en vidéo :

Cliquez sur l’image ci-dessous pour voir le tuto en vidéo.

Et vous? Aimez-vous les goûters sains?

J’espère que cette recette vous aura plu! Dites-moi dans les commentaires quelle version vous avez réalisée chez vous!

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