Un petit-déjeuner sain et nourrissant, je vous mets au défi 😉

Que mangez-vous pour le petit-déjeuner? Prenez-vous le temps de faire le plein de carburant avant de commencer votre journée?

1. Mon petit-déjeuner et moi 💚

Il y a de cela plusieurs années, mon petit-déjeuner était le moment que j’attendais avec impatience tous les matins. Je me réveillais pour déguster mes tartines au beurre et au miel trempées dans un thé… Je me rendais bien compte que 2h plus tard j’avais déjà faim. Et si je mangeais une tartine de trop, je me sentais lourde et complètement plombée. Mais je n’en démordais pas, pas question pour moi de manger autre chose, j’aimais trop ça!

Et puis on change…

Et puis j’ai commencé à faire des expériences de jeûne intermittent, j’ai goûté à d’autres formes de petit-déjeuners… Maintenant, je ne démords plus de mon nouveau petit-déj! Et, cette fois, il me remplit d’énergie pour bien démarrer ma journée!

Par contre, hors de question de devenir psycho-rigide là-dessus! Je mange ce que je veux et quand je veux! Si quelqu’un propose des chocolatines un matin, j’en mange si cela me fait envie. De la brioche au nutella, pourquoi pas? Je sais bien sûr que je dois veiller à ne pas en abuser si je ne veux pas me sentir fatiguée pour le reste de la matinée.

2. Du sucre pour démarrer la journée, vraiment?

Vous la savez certainement, nous mangeons globalement beaucoup trop de sucre. Je parle là non seulement du sucre ajouté dans le thé, le café, les desserts, mais aussi de tous ces sucres cachés dans les produits transformés que nous achetons. Du sucre, il y en a partout: dans les sodas bien sûr, mais aussi dans la sauce tomate, dans la soupe, dans le jambon…

Ce qu’il faut savoir, c’est que plus nous mangeons de sucres, plus le taux de glycémie dans le sang augmente en pic. Cela génère ainsi un pic d’insuline pour faire redescendre tout ça en flèche par la suite. Et le processus est tellement efficace que la glycémie devient insuffisante, créant ainsi un coup de fatigue et un nouvel appel au sucre. C’est ce que l’on appelle l’hypoglycémie.

Courbe d’évolution du taux de « sucre » dans le sang
en fonction de l’Index Glycémique de l’aliment ingéré
(*tiré de Je mange sain en famille, de Maëlle Feret)

Or les aliments que nous mangeons communément pour le petit-déjeuner ont généralement un Index Glycémique élevé: céréales industrielles, pain, confiture, viennoiseries… Et c’est ce qui explique les symptômes que je ressentais et dont je vous ai parlé plus haut.

Bien sûr, il est tout à fait possible de manger sucré le matin, mais si l’on souhaite optimiser sa santé, il faudra alors bien choisir ses sucres. Nous en reparlerons dans un prochain article.

3. Et si on mangeait salé?

De mon côté, j’ai choisi de passer à la version salée, et ce pour plusieurs raisons.

Oeuf, tomates, poivrons

Tout d’abord, je prends une portion de mes protéines quotidiennes plutôt le matin. C’est en effet le moment où mon corps en a le plus besoin. Non seulement il a besoin d’énergie pour carburer le matin, mais dans mon cas particulier, je sais aussi que je manque de dopamine. C’est cette hormone « starter » qui nous donne l’énergie, l’envie de faire les choses. (J’ai pour cela été suivie par un micro-nutritionniste qui a examiné mes besoins.) Or, les acides aminés des protéines animales favorisent la sécrétion de cette hormone.

C’est tout bénéf pour moi car cela me permet d’éviter les protéines le soir, qui sont plus longues à digérer et peuvent perturber mon sommeil.

L’autre bénéfice à un petit-déjeuner salé, c’est de manger une portion de légumes dès le matin (plutôt qu’une portion de sucre!). J’en augmente ainsi ma part quotidienne.

4. C’est quoi ce super petit-déjeuner sain et complet?

Basé sur les conseils de mon micro-nutritionniste préféré (mon frère 😉), voici ce dont notre corps a besoin pour bien démarrer la journée:

  • protéines,
  • oméga 3,
  • glucides complexes,
  • oléagineux,
  • et une boisson chaude (sans sucre bien sûr).
Mon petit-déj à moi

Concrètement, voici ce que ça donne (avec bien sûr des variations en fonction de mes humeurs)

Pour les protéines, je mange en général des œufs (parfois des rillettes de thon maison). Ma version préférée est les œufs brouillés 😋

L’avocat est un très bon régulateur de glycémie. Il apporte de bonnes graisses et c’est un aliment coupe-faim et énergétique. Je l’écrase avec des épices, du jus de citron, des graines de sésame et un filet d’huile riche en oméga 3.

Les apports en oméga 3 sont donc multiples. En plus des œufs ou du thon, et de l’huile de lin ou de colza, j’ajoute parfois des fruits à coque (en purée ou à croquer).

Pour les glucides complexes, j’aime tartiner mon avocat et mon œuf sur du pain complet voire intégral, ou du pain de seigle type Bjorg. Le pain des fleurs est aussi sympa de temps en temps mais il est plus sec (type biscotte).

Enfin, j’ajoute parfois des oléagineux qui apportent de bonnes graisses et des protéines. Ma version préférée, c’est de tartiner de la purée de cacahuète avant de mettre l’avocat. (Attention à ne pas confondre la purée avec le beurre de cacahuète qui, lui, contient du sucre et autres produits ajoutés). Et pourtant, je n’aimais pas ça il y a encore quelques mois mais mélangé à ces goûts, c’est absolument délicieux!

Et pour compléter le tout…

Je commence ma journée en buvant une tisane maison, tout en préparant mon petit-déjeuner:

  • du jus de citron,
  • une touche de miel (d’acacia de préférence) pour ses vertus antioxydantes et antibactériennes,
  • et un glaçon maison de gingembre-curcuma, mes 2 éternelles épices.

Je vous prépare une vidéo pour vous montrer comment je réalise ces délicieux glaçons. C’est un vrai boost pour la santé!

5. Un petit défi?!

Allez, vous savez que j’aime les défis?! Alors je vous propose de tester un petit déjeuner salé en respectant les « règles » proposées ci-dessus (protéine, oméga 3, glucide complexe, oléagineux, boisson chaude).

Notez ensuite en commentaire ci-dessous de quoi s’est composé votre petit-déjeuner santé et ce que vous en avez pensé. Vous pouvez aussi m’envoyer une photo si vous le souhaitez!

Notez aussi vos ressentis. Comment vous sentez-vous habituellement le matin? Observez-vous des changements avec ce petit-déjeuner? Pourquoi ne pas le tester un jour sur 2 pour mieux observer la différence?!

Je serai ravie de voir les résultats de votre expérience et de partager avec vous sur ce sujet!

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